Impressionen
Bike-Redakteur und Marathonmann
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MV Marathon Master
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Trainingsplan Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
Ziel des hier empfohlenen Trainings soll sein, so vorbereitet zu sein,
dass ein Mountainbike-Marathon problemlos bewältigt werden kann. "Wenn
man Job und Sport verbinden muss, steht man vor einem Zeitproblem",
weiß Redakteur der Fachzeitschrift BIKE und Buchautor Christoph
Listmann, "man kann nicht viel arbeiten und darüber hinaus viel und
hart trainieren, denn dann geht's früher oder später bergab mit
Gesundheit, Form und Partnerschaft." Um unnötigen Frust zu vermeiden,
sollte man daher zu Beginn der Trainingsphase die eigenen Ziele nicht
zu hoch stecken.
Regelmäßigkeit und Planung sind unabdingbar
Priorität sollte vielmehr Kontinuität im Training haben. Um den
Überblick zu behalten, empfiehlt es sich eine Wochenübersicht zu
erstellen und darin die geplanten Trainingsabschnitte festzuhalten.
Diese Übersicht hängt man dann an den Kühlschrank oder einen anderen
Platz, der nicht übersehen werden kann. "Ein Trainingstagebuch zu
führen, motiviert enorm", so Listmann, "man kann abends eintragen, was
man geleistet hat und die aktuellen Werte mit alten vergleichen."
Sinnvoll ist es, darin auch den persönlichen Ruhepuls, Gewicht und die
absolvierten Trainingskilometer sowie Höhenmeter, die bewältigt wurden,
zu notieren. Auch Art und Umfang des Krafttrainings sollten
festgehalten werden.
Trainingswoche für Einsteiger
Für Einstieger könnte eine sinnvolle Trainingswoche so aussehen:
Montags frei. Dienstags zunächst mit einer Stunde lockerem Biken
beginnen - also auf flacher Strecke mit hoher Trittfrequenz (80 bis 100
Umdrehungen pro Minute) und niedrigem Pulsbereich. Anschließend ein
ausgiebiges Krafttraining zu Hause absolvieren, bei dem Rücken-, Bein-
und Gesäßmuskulatur beansprucht werden. Mittwoch wieder frei. Am
Donnerstag kann schließlich das erste Grundlagenausdauertraining mit
einer kleineren Laufeinheit in Angriff genommen werden - für Anfänger
sind dabei 20 Minuten ausreichend. Der Freitag ist dann wieder
trainingsfrei. Samstags hingegen sollten wieder zwei bis drei Stunden
Biken im Gelände auf dem Plan stehen.
Für alle, die mehr Zeit haben
Wen das nicht genug fordert, der kann an den verbleibenden Wochentagen
zusätzliches Training einschieben. Sinnvoll ist es neben
Grundlagentraining auf dem Bike sowie Kraftraining zu Hause oder im
Fitness-Studio unter der Woche, eine sonntägliche große Bike-Tour von
drei bis vier Stunden auf ebener Strecke einzuplanen. Ein bis zwei Tage
Auszeit vom Training unter der Woche sind aber Pflicht, um dem Körper
die ebenso wichtige Regenarationsphase zu gönnen. Beine hochlegen, in
die Sauna gehen oder sich ausreichend Schlaf gönnen, unterstützen den
Erholungs-Prozess.
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