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Ernährungsgrundlagen für einen effektiven Muskelaufbau

Im Beitrag erfahrt Ihr wichtige Informationen wie Ihr euer Muskelwachstum mit der Ernährung effektiv unterstützen könnt. Die Tipps sollte jeder Athlet kennen, damit nachhaltig Muskelmasse aufgebaut werden kann. 

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Grundsätzlich: Was beeinflusst den Muskelaufbau?
Wenn Ihr Muskulatur aufbauen möchtet, dann sollten diese drei Faktoren unbedingt beachtet werden:

  • Das Workout – Damit der Muskel wachsen kann, benötigt dieser ausreichend viele Reize.
  • Die Regeneration – Das eigentliche "Wachsen der Muskulatur" findet in der Regenerationsphase statt. Das heißt, gibst du deinem Körper nicht die notwendige Regeneration, werden deine Muskeln auch nicht wachsen. Wichtiges zu diesem Thema ist die Superkompensation und der richtige Schlaf - sehr wichtig!
  • Die Ernährung – Die Nährstoffe die du zu dir nimmst geben dem Muskel die nötige Energie, um die richtigen Reize im Training zu setzen und alle wichtigen Stoffe, um in der Regeneration optimal deine Muskeln wachsen zu lassen.
     

Eine Schlüsselkomponente für effektiven und erfolgreichen Muskelaufbau ist die Ernährung. Die Ernährung liefert dem Körper die Rohstoffe, die er für die Energieversorgung, die Regeneration und das Wachstum benötigt. In diesem Artikel möchten wir euch daher ein paar Ernährungsgrundlagen erklären, mit denen euer Körper die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen kann!

Abhängig von Größe, Gewicht, Stoffwechselrate und einigen anderen Faktoren sollten Frauen zwischen 1.600 und 2.400 kcal und Männer zwischen 2.000 und 3.000 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Ohne Energie wachsen die Muskeln nicht!

Für einen effektiven Muskelaufbau müsst Ihr dem Muskel Energie zur Verfügung stellen. In einer Diätphase Muskulatur aufzubauen ist daher sehr schwer. Ihr benötigt zum Muskelaufbau immer einen Kalorienüberschuss.

Neben der absoluten Zahl an Kalorien solltet Ihr bei der Ernährung auch noch die folgenden Tipps beachten:

  • Nehmt anstatt weniger großer Mahlzeiten den ganzen Tag über häufiger kleinere Mahlzeiten zu euch. Wenn Ihr euren Körper mehrmals täglich mit Nahrung versorgt, steigt die Stoffwechselrate und Ihr verbrennt mehr Fett.

  • Achtet auf die richtige Kombination an Makronährstoffen, sprich Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Das heißt, für effektiven Muskelaufbau sollten etwa 35 - 40% der täglich aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, während 20 – 25% aus Proteinen und 35% aus Fetten kommen sollten. Das Verständnis der Makronährstoffe ist der Schlüssel zum Verständnis über die Ernährung und somit letztendlich auch der Schlüssel zu erfolgreichem Muskelaufbau.

 

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate geben die nötige Power um Muskelreize zu setzen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Wenn Ihr Kohlenhydrate zu euch nehmt, setzt eure Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin frei. Wenn Ihr zu viele Kohlenhydrate zu euch nehmt, kann dies zu einer enormen Insulinausschüttung führen, die euren Körper im Handumdrehen in eine fettspeichernde Maschine verwandelt. Zusätzlich spielt die Art der Kohlenhydrate - komplex oder einfach -, die Ihr zu euch nehmt, eine sehr wichtige Rolle.

  • Komplexe Kohlenhydrate geben euch langsam Energie für einen langen Zeitraum, während einfache Kohlenhydrate das Energielevel sofort ankurbeln. Achtet darauf, den ganzen Tag über hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu euch zu nehmen – es sei denn, Ihr benötigt nach einem harten Training schnellverfügbare Energie in Form von einfachen Kohlenhydraten, um den Glykogenspiegel wieder aufzufüllen. Das verhindert nicht nur den Muskelabbau, sondern führt auch zu einer schnelleren Erholung und effizienterem Muskelaufbau.

  • Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen stärkehaltige Lebensmittel wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Reis und Erbsen sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, grüne Bohnen und Spinat.

  • Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Äpfeln, Bananen, Grapefruit, Trauben und Orangen sowie in fast allen zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten.

 

Die Proteine

Proteine - In der Regeneration sind sie die Baustoffe der Muskulatur

Jede Zelle in eurem Körper besteht aus Protein - eure Muskeln, Haare, Haut und Nägel. Ohne Protein wäre es unmöglich, Muskeln aufzubauen und Fett effizient zu verbrennen. Wenn Ihr regelmäßig Sport und Krafttraining betreibt, dann solltet Ihr mindestens 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmen. Profisportler nehmen meist sogar 1,5 - 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

 


Marion Luck macht’s richtig!
Nach dem Training ein Schoko-Vanille Shake,
Regeneration optimieren!

Gute und gesunde Proteinquellen sind zum Beispiel Eier, Hühnerbrust, Pute, mageres Fleisch und Thunfisch. Eine Portionsgröße von jeweils 170 Gramm entspricht etwa 35 bis 40 Gramm Protein.

Vegane Proteinquellen sind zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Linsen, Bohnen, Quinoa. Viele dieser veganen Proteine haben wir in unserem veganen Proteinriegel zusammengepackt.

Hochwertige Proteine sind der Schlüssel zum Erfolg

Manchmal kann es durchaus schwierig sein, die benötigten Proteine allein aus der tägliche Ernährung heraus zu bekommen. In diesem Fall empfehlen wir euch hochwertige Ergänzungsmittel wie unser High Protein Plus mit der 5 Komponenten-Proteinmatrix für ein besonders effektives Aminosäureprofil.

Die Fette

Mit vielen ungesättigten Fettsäuren Platz 1 der fetthaltigsten pflanzlichen Nahrungsmitteln

Alle Körperzellen enthalten zumindest ein wenig Fett. Fette schmieren eure Gelenke. Wenn Ihr Fett komplett aus eurer Ernährung streicht, wird eine Reihe wichtiger chemischer Reaktionen im Körper unterbrochen. Euer Organismus wird folglich anfangen, mehr Körperfett als gewöhnlich anzusammeln, so dass er weiterhin genug Fett zur Verfügung hat, um weiterhin ordnungsgemäß zu funktionieren. Da dadurch aber auch die Testosteronproduktion gestoppt wird, kann es folglich auch nicht mehr zum Muskelaufbau kommen.

Ingesamt gibt es drei Arten von Fetten:

  • Gesättigte Fette sind mit Herzerkrankungen und einem hohen Cholesterinspiegel verbunden. Sie kommen in Erzeugnissen tierischen Ursprungs vor. Einige pflanzliche Fette werden durch einen chemischen Prozess, der als Hydrierung bezeichnet wird, so verändert, dass sich die Menge an gesättigten Fetten in ihnen erhöht. Hydrierte Pflanzenöle sind häufig in verpackten Lebensmitteln enthalten. Kokos-, Palmen- und Palmkernöle sowie nicht-milchhaltige Cremes stecken häufig voller hydrierter Öle.

  • Einfach ungesättigte Fette wirken sich positiv auf euren Cholesterinspiegel aus. Diese Fette sind in der Regel reich an essentiellen Fettsäuren und können antioxidative Eigenschaften haben. Gute Quellen für diese Fette sind Avocados, Erdnussbutter, Nüsse und Samen sowie Raps-, Erdnuss-, Saflor- und Sesamöle.

  • Mehrfach ungesättigte Fette sind häufig in pflanzlichen Ölen wie Maisöl, Baumwollsamenöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Mikroalgenöl - wie in unseren veganen Omega3 Kapseln - enthalten.

 

Das Wasser

Mehr als 65 Prozent eures Körpers besteht aus Wasser. Ohne Wasser würdet Ihr nicht lange überleben. Wasser ist aus folgenden Gründen gut für euren Organismus, eure Gesundheit und den Muskelaufbau.

 

  • Es reinigt euren Körper von Giftstoffen.
  • Ihr benötigt Wasser für komplexe chemische Reaktionen, die der Körper täglich durchführt - einschließlich Energieerzeugung, Muskelaufbau und Fettverbrennung.

  • Wie Fette hilft auch Wasser dabei, eure Gelenke zu schmieren.

  • Wenn die Außentemperatur hoch ist, dient Wasser als Kühlmittel, um die Körpertemperatur zu senken.

  • Wasser hilft effizient, euren Appetit zu kontrollieren. Wenn Ihr euch nach einer Mahlzeit weiterhin hungrig fühlt, kann dies manchmal auf einen Wassermangel hinweisen. Ein großes Glas Wasser kann helfen, den Hunger ohne zusätzliche Kalorien zu stoppen. Genauso hilft es oft, direkt vor den Mahlzeiten schon ein Glas Wasser zu trinken – denn auch das reduziert den Appetit und sorgt dafür, dass Ihr während der Mahlzeit weniger Kalorien zu euch nehmt.

  • Kaltes Wasser erhöht die Stoffwechselfrequenz.

 

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Tipp:

Trinkt mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag. Wenn Ihr Sport treibt und regelmäßig trainiert, sollte es sogar noch viel mehr sein. Schließlich ist auch der Einfluss der Flüssigkeitszufuhr auf die Leistungsfähigkeit nicht zu unterschätzen! Wenn Ihr also das nächste Mal in Fitnessstudio oder zum Sport geht, nehmt ein große Flasche Wasser mit und trinkt immer mal wieder ein paar Schlucke zwischen den Sätzen bzw. in den Pausen.

 

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Autor

Florian Nestmann
"Gesundheit ist alles! Alles andere kann immer bewältigt werden!"

Florian, die Person hinter neprosport. Er lebt und liebt den Sport. Diese Leidenschaft setzt er in neprosport um. Der nahe Kontakt zum Kunden und dem Profiathleten ist ihm besonders wichtig. Florian hat immer ein offenes Ohr, wenn es um Fragen rund um Ernährung, Trainingstipps, Produktentwicklung geht.